Cómo comer sano sin morir en el intento

Este post es un regalito que nos hace ¡La Colmena Que Dice Sí!, una iniciativa de consumo local que pone en contacto a consumidores y a productores a través de sus Colmenas. Victoria Fagúndez, que además de mater es dietista – nutricionista, nos deja esta pequeña guía para comer más sano, pensando en la salud y en la practicidad:

Sabemos que en cuestión de comer saludablemente, a la mayoría de nosotras, lo primero que se nos pasa por la cabeza es la falta de tiempo, los malabares del día a día, el no llegar a todo o incluso el no saber exactamente qué es comer saludable. Demasiado mito en alimentación, demasiadas corrientes, demasiada información, demasiados charlatanes “prometelotodo”… Pero si algo tenemos claro, es que comer sano en nuestro caso juega un papel doblemente importante:

  1. Somos mujeres trabajadoras y el desgaste físico y mental que arrastramos requiere de un extra de salud.
  2. Somos madres, por lo que no hay mejor legado para nuestros hijos que una buena educación alimentaria, y para ello hay que predicar con el ejemplo.

¿Comenzamos?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el término Salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. En nuestro caso, es muy probable que nos pasemos más horas de lo debido sentadas delante del ordenador. Las noches sin dormir se quedan cortas al compararlas con el peliculón de Antena 3 y nuestra vida social se ve inevitablemente rezagada a segunda división. Pero es que, si además de eso, sumamos que la falta de sueño, el estrés, la ansiedad, la falta de actividad física y el comer mal, nos llevan de la mano a desarrollar enfermedades crónicas, no vamos por buen camino…

El trabajo diario nos agota y no perder de vista la salud es fundamental para aguantar el ritmo.

¿Qué hacemos? Cambiar lo que está en nuestra mano. Os hablaría de la gestión de las emociones, del estrés, de la meditación, la visualización y la importancia de movernos para canalizar emociones… Pero soy nutricionista. Os vengo a hablar de trucos y consejos sencillos que podemos poner en práctica desde ya para comer un poquito mejor.

 

CONSEJOS MÁGICOS PARA ORGANIZARSE Y COMER BIEN

Todo es cuestión de planificación. Al igual que planificamos cada minuto de nuestro día a día laboral y personal, es muy importante que tengamos claro que es más fácil comer sano si hacemos una pequeña previsualización y organización de las comidas semanales.

  1. Lo primero de todo, es hacer una revisión de lo que hay en casa. ¿Algo que haya quedado olvidado al final de la nevera y que esté creando vida al grito de socorro? ¿Algo en la despensa a punto de caducar?
  2. Lo segundo, es planificar comidas semanales en base a lo que tengamos en casa, nos apetezca cocinar y comer durante los próximos días. Es importantísimo que cada una prevea su propia situación. Es posible que comas de tupper, que comas casi a la hora de la merienda o que apenas tengas tiempo para comer como es debido. Bien. En esos casos, tener lista la comida previamente es un básico, en el que el tupper es nuestro fondo de armario más preciado. VariosPlatos
  3. Lista de la compra bien planificada, (y si es compartida de manera online en casa, mejor que mejor). Creo que en este punto son dos los extremos más frecuentes: tener la nevera vacía o tener la cocina como un búnker a inicios de guerra. Una herramienta verdaderamente útil para organizar la compra, es Trello. Si creamos columnas por grupos de alimentos, podemos anotar los ingredientes en los que solemos basar nuestra alimentación, y así ir poniendo, por ejemplo en verde o en rojo si tenemos en casa o si hace falta comprar. Siempre en base a la planificación del menú semanal. No compremos por comprar.
  4. Bloquea de la agenda un par de horas a la semana para adelantar todo lo que puedas de las comidas semanales. Hoy en día, tenemos la suerte de disponer de neveras y congeladores de muy buena calidad. La comida cocinada aguanta perfectamente una semana en la nevera sin ponerse mala, por lo que dedicar por ejemplo un ratito del domingo a cocer de una sentada arroz y pasta, un par de patatas, huevos, salsas de acompañamiento… es lo mejor para no tener que pasar en la cocina todos los días de la semana.
  5. No te olvides de planificar comidas entre horas. Por ejemplo, tener granola hecha siempre disponible, patés untables como hummus, crema de cacao y avellanas… hacen de los desayunos una comida apetecible y saludable, y sobre todo, son recetas que se preparan en menos de 5 minutos. Hablamos de ello en un periquete. Granola
  6. Tener una carpetita donde vayamos guardando recetas que queremos probar es una fuente tanto de motivación como de creatividad, y esta última, amigas, es muy importante.

En este punto os recomiendo dos consejos personales:

  • Cread una carpeta en Pinterest donde guardéis platos ricos que os llamen la atención.
  • Crear una carpeta Google Drive, o similar, en donde os hagáis poco a poco con vuestro pequeño recetario. En casa, mi pareja y yo vamos enriqueciendo nuestro recetario, de manera que los dos aportamos, los dos cocinamos y los dos nos motivamos por hacer nuevas recetas saludables.

¡Y por último! Apuntarse en familia o con amigos a talleres de cocina es un potenciador directo a nuestra motivación por cuidarnos que además nos ayudará una vez más a potenciar la creatividad y sobre todo, a salir de la rutina y dedicar momentos a nosotras mismas y a los nuestros.

 

PROCESADOS SALUDABLES QUE NOS SALVAN DE APUROS

Seguro que estaréis hasta el moño de que los nutricionistas hablemos del mal que arrastran los alimentos procesados y que alguna incluso os lleguéis a sentir con ciertos sentimientos de culpa, agobio y estrés al tener que recurrir a ellos porque no os da la vida para más.

Lo primero que debo recalcar es que “hay procesados y procesados”. Obviamente un alimento procesado es peor que un alimento fresco y natural, pero existen comodines que nos pueden salvar de más de un apuro y que nutricionalmente no están mal.

Un alimento procesado es aquel que se ha manipulado alterando su estructura natural (cereales a los que se les quita lo más importante a nivel nutricional convirtiéndolos en harinas refinadas; lácteos a los que se les quita su propia grasa; fruta que se tritura/exprime desechando su fibra…) o un producto que es creado con alimentos que han sido procesados, y que normalmente se basan en estar repletos de azúcares o edulcorantes, aceites refinados, harinas refinadas y sal. Y aditivos. Y conservantes. Y alérgenos que no tocarían estar presentes.

Ahora bien. ¿Qué es un aceite de oliva virgen extra? Un procesado. ¿Qué es el cacao puro soluble? Un procesado. A eso me refiero al decir que hay “procesados y procesados”. Lo habitual es que sean de una calidad pésima, pero hay un pequeño grupito que se salvan. Y nos salvan.

Sin duda, te ayudará tener en casa siempre conservas de pescado al natural, de legumbres o de verduras, bolsas de ensaladas de hojas y brotes lavados y cortados, verduras congeladas (que sea la propia verdura cortada y congelada, como taquitos de pimiento, cebolla troceada…), o vegetales precocidos como las zanahorias, patatas, boniatos… precocidos listos para hacerse al micro en un “pispas”. El pescado, el marisco y la carne congelada puede ser también una buena opción.

Lo importante a la hora de escoger este tipo de procesados, es fijarse en que, ya sea congelado o precocido, se trate del alimento en sí al 100%, es decir, nada de aceites refinados, azúcares, sal… y en el caso de las conservas, que no lleven azúcares añadidos, ni aceites maluchos. Mejor comprarlas siempre al natural, lavarlas y escurrirlas bien.

Ejemplos de comida rápida saludable a base de procesados molones:

  • Conserva de pimientos rojos + atún al natural + garbanzos cocidos.
  • Wok de verduras congeladas + sardinillas en tomate natural.
  • Bolsa de ensalada variada + vasito de arroz precocido + toppins como frutos secos, taquitos de un buen queso y un aliño rico.

 

CUESTIÓN DE DESAYUNOS

Es triste, pero hoy en día encontrar alimentos saludables para consumir entre horas (desayuno, media mañana y merienda) es complicado hasta teniendo en nuestro poder la lupa del Inspector Gadget. La industria alimentaria encontró los momentos del día perfectos para colarnos el mantra de “hay que comer 5 veces al día o moriremos todos” y por supuesto, los productos que debían formar parte de esas comidas, haciéndonos un feo favor a nuestra salud. Hablo de: galletas, cereales de desayuno, barritas, yogures azucarados y postres lácteos varios, panes, colines, crackers, untables dulces, untables salados,…

Mi consejo es fácil. Es importante que te cuestiones ¿cómo es tu desayuno?: ¿Es de un trago de pie mientras te atas los zapatos?, ¿son un par de galletas porque no tienes hambre pero “algo hay que tomar”?, ¿está basado en alimentos ultraprocesados?, ¿los alimentos que lo componen te dicen en su envase lo necesarios y maravillosos que son para tu salud?” Si tu respuesta a estas preguntas es un SI, mi respuesta es “NO: mejor, no desayunes.” O sí. Hazlo, pero sé consciente de ello e intenta hacer pequeños cambios.

Lo que debe quedar claro desde ya, es que ni el desayuno es una toma imprescindible, ni desayunar es la piedra filosofal para tener buena salud. Es una toma más, por lo que si eres de las que te despiertas y tu estómago está más cerrado que una estación de esquí en el mes de Agosto: no pasa nada. No te obligues a comer. Respeta las señales de tu cuerpo y antes o después tendrás apetito, y si eres de las que desayunas un par de galletas y un zumo de brik,  de pie, a un mordisco por milisegundo porque no te da la vida, dedica ese tiempo a ir un poco más relajada por la mañana y cuando pase el huracán de la primera hora del día, siéntate tranquilamente y desayuna. Es decir, espera a llegar a tu puesto de trabajo, a dejar a los niños en el cole… y entonces, respira y desayuna. Yo por ejemplo, tengo un pequeño tostador en la cocina de mi oficina y todos los días me llevo pan cortado, un botecito con mi café con leche y unas mandarinas. También tengo allí provisiones de granola y de frutos secos naturales. Prefiero desayunar más tarde tranquilamente, que con prisas en casa.

FrutosSecos

¿Cómo es un desayuno saludable?

Como decía, nos han vendido la moto de que un desayuno saludable debe estar formado por lácteos principalmente, acompañado de cereales “de desayuno”, galletas, bollería y demás opciones ultraprocesadas dulces. Pues no.

Un desayuno saludable es aquel que se hace tranquilamente, cuando se tiene hambre y basado en alimentos de calidad, es decir, los más frescos y mínimamente procesados. Sean cuales sean.

Yogur

Si planificamos (permíteme que insista), podemos dejar hechos tarros de granola (muesli) casera para disfrutar de cereales de desayuno a lo largo de la semana, o galletas caseras, o tener en casa un pan de calidad para dejar tostando mientras hacemos la cama. Podemos incluso dejarnos fruta cortada (fresas, melón cuando es temporada…) o abrir un plátano en un “pis-pas”. Podemos tener hummus preparado para untar hecho en un periquete, o abrir un aguacate y chafarlo con un poco de pimienta.  Las opciones son más que las mil y una noches. Es cuestión de gustos, ganas y creatividad.

Lo que está claro, clarinete, es que todas sabemos que para rendir bien, pensar bien, trabajar bien… tenemos que estar bien, y para ello cuidarnos y comer bien es fundamental. ¿Qué? ¿Te apuntas a poner en práctica poco a poco los consejos para comer saludable sin morir en el intento? Espero que sí.

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Autoras: ¡La Colmena Que Dice Sí! y Victoria Fagúndez (Dietista-Nutricionista)

 

 

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